こんにちは、今回は腰椎椎間板ヘルニアに有効的なストレッチングやトレーニングを発信していきたいと思います。
その前に、腰椎椎間板とはなにか？？などと病態や症状を知らない人は以下の関連記事をご確認ください。
「腰椎椎間板ヘルニアの病態と症状」

①胸椎伸展エクササイズ(肩甲骨も使いながら)

基本的に始めの段階は、椎間板に負担がかからないように腰を前に曲げる姿勢は避けます。
腰椎だけの負担が増大している為、胸椎部の伸展可動域運動（主に胸を張る、胸椎を後ろに反らす事）を促す。（図4-1,2）

図4-1だと、腰椎を後ろ反らす動きが強く、間違っているやり方です。

図4-2だと、腰椎を後ろに反らす事を抑える事ができ、肩甲骨の内側に寄せる動きで胸椎伸展をサポートしています。正しいパターンです。

②大胸筋・小胸筋のストレッチング(ストレッチポールを使用)

②大胸筋や小胸筋などの前胸部筋群のストレッチングを促す。①を促す要素。（図4-3）

下肢に関しては、肢位によって骨盤と腰椎の動きも変化してくる為、このエクササイズをする際は、膝を立てます。※腰椎の負担軽減
胸を張り、前胸部をストレッチングするイメージと同時に背骨の位置にあるストレッチポールに向かって肩甲骨を内側に寄せます。

③股関節周囲の筋(ハムストリングス：太もも裏)のストレッチング

骨盤・股関節の可動域獲得を目的に、ハムストリングスのストレッチを行う。今回の方法として、生理的前弯位（腰を丸めない様）を保持した状態で行う。(図4-4)

④体幹筋のインナーマッスルトレーニング

腰椎の文節的な安定性獲得を図る為に、体幹ローカル筋(腹横筋)の収縮トレーニングを図る。(図4-5)
体幹筋のインナーマッスルであり、腰椎の安定性を獲得する為に行う。
息を吐きながら、お腹を凹ます。基本的に、10秒「吐く」、「吸う」を繰り返し10回行うようにしましょう。

⑤体幹エクササイズ(競技に応じて変更を)

体幹エクササイズ（競技復帰に向けてだと、アスレッティックリハビリテーションを行う。野球だと、上肢の筋収縮を促しながら体幹のエクササイズを行う。または、動作に合わせたエクササイズを行う。動作の特色に合わせながら行うとより良い。）
まずは、一般的なフロントブリッジ、サイドブリッジ、バックブリッジを紹介していきたいと思います。

【フロントブリッジ】(図5-1)

【サイドブリッジ】(図5-2)

【バックブリッジ】(図5-3)

まとめ

野球で例えると、右投げ右打ちの選手が偏った練習を行っていると左右のアンバランスが起き椎間板に負担がかかってしまいます。
負担をかけないためにも、偏ったトレーニングではなく左右バランスよくトレーニングを行う事をオススメします。

今回のテーマである腰椎椎間板ヘルニアは、プロ野球選手や高校球児にも少なくなく、特に高校球児に関しては
①同一動作の反復②下肢筋の硬さ③肩甲骨の可動性低下④体幹筋のアンバランス（左右、インナーとアウター）が挙げられるかと思います。
また、身体ができあがっているプロ野球選手でも同一動作の強いストレスにより椎間板を圧迫しヘルニアになる恐れもあります。

これらのことから、

①腰椎の負担軽減の為に肩甲骨の可動域、下肢筋(主に股関節)の柔軟性の獲得
②腰椎レベルのインナーマッスルの筋収縮
③体幹筋群（アウターマッスル）の筋力増強
④②と③の筋バランスの獲得

が必要になってくるかと思います。

また、今回は基礎編なので、そこから野球やその他スポーツに類似したアスレティックリハビリテーションが必要になってくると思います。

【参考・引用文献】

・臨床スポーツ医学　スポーツ損傷予防と競技復帰の為のコンディショニング技術ガイド　2011　文光堂(図4-5：引用)
・片寄正樹　腰痛のリハビリテーションとリコンディショニング　文光堂
・西良浩一　極めるアスリートの腰痛 100%を超える復帰　文光堂
・半谷美夏　三富陽輔　腰椎椎間板ヘルニア-保存療法としての運動療法　臨床スポーツ医学：vol33.No10(2016-10)
・金岡恒治　アスリートの腰部障害の発生機序と予防対策　関節外科vol35No5(2016)
・中前稔生ら6人　各論アスリートにおける腰椎椎間板ヘルニアの保存療法　臨床スポーツ医学：vol30.No8(2013-8)
・林協司ら9人　スポーツ選手における腰椎椎間板ヘルニア整形外科と災害外科51(2)361~363,2002
・日本整形外科学会　腰椎椎間板ヘルニア(図1-2：引用)
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