肩こり、一度は経験したり耳にしたことがあると思います。
痛みがない、日常的には問題ないけど「頸～肩にかけて何か身体が重たい、凝って痛い」などの経験はないでしょうか。
ひどい人では、頭痛や吐き気、めまいなどの症状で仕事や日常生活にも支障がでる人もいます。

つらい肩こりは、肩甲骨の動きが原因かもしれません。
その原因を改善するためには「肩甲骨はがし」をおすすめです。
そこで、今回は、気軽に行えて、セルフでできる「肩甲骨はがし」を紹介したいと思います。

セルフできる肩甲骨はがし１

胸を張って肩甲骨を寄せる肩甲骨はがしを紹介します。

１・まず、立位姿勢になり両手を腰の高さでくみます。キツイ人は、お尻の高さで組んでみましょう。

２・次に、両手を組んだ状態から胸を張り、組んだ腕を自分が気持ちいいと思う高さまで上げ、１０～１５秒キープします。

※ポイント
肩甲骨を無理に寄せるのではなく、胸を張る意識をしてみましょう。
胸を張ると自然に肩甲骨は寄ってきます。呼吸を止めず、自然な呼吸で行ってみて下さい。
無理に回数をこなすのではなく、１０回程度がベストです。

セルフでできる肩甲骨はがし２

次に、肘を回し肩甲骨を動かす肩甲骨はがしです。

１・まず、立位姿勢になり手を肩におき、両肘を肩の高さまで上げます。

２・次に、円を描くように肩を前後に回していきます。

前後１０回程度行ってみましょう。

セルフでできる肩甲骨はがし３

次に、デスクワークなど座った状態でできる肩甲骨はがしです。
長時間の同じ姿勢での作業は肩こりの原因にもなってくるので、小休憩を挟みながら行ってみましょう。

１・椅子に座り、肘を伸ばし、両手を肩の高さで組みます。

２・両手を前に伸ばしながら、肩甲骨を開くように背中を丸めます。

３・次に、肘を曲げ、胸を張るように背中を伸ばし肩甲骨を寄せていきます。

前後１０～１５秒キープして行ってみましょう。

セルフでできる肩甲骨はがし４

次に、タオルを用いた肩甲骨はがしです。
１・椅子に座り、両手でタオルの端を持ち、上に挙げていきます。

２・頭の後ろを通過をさせ、両手を下げていきます。
※下げるときに胸を張る意識をしましょう。

３・下げた位置で１０秒キープして戻します。１０回ぐらい行ってみましょう。

※「肩甲骨はがし」は、肩甲骨の可動域を広げていくのが目的です。
やったからといって、すぐに効果が出るわけではありません。
毎日行うことで効果が期待できます。肩甲骨の動きをだすことで、頭を支えてる頸の筋や、背中の筋に繋がっているのでやっていくことで、
肩こりだけでなく、頭痛などの予防にもなると思います。ぜひ、やってみて下さい。

宜野湾整形外科　リハビリテーション科

肩甲骨はがしのための様々な道具が市販でも売られていますので、それらを効果的に使ってみても良いですね。